Grounding : comment se reconnecter dans le présent pour contrer l’angoisse

C’est l’une des méthodes clés pour gérer l’angoisse : le grounding (mise à la terre en français) a pour objectif d’atténuer les montées d’anxiété en se reconnectant avec le moment présent. Mais encore ? Faisons le point.

Grounding vs stress

En anglais, « ground » désigne le sol, mais aussi la base. « Grounding » signifie l’ancrage, l’enracinement. Le terme renvoie donc à la solidité, à ce qui fait notre force, notre équilibre. Ce n’est donc pas un hasard si ce terme définit ces méthodes qui permettent de gérer les poussées de stress. Car ils ‘agit en définitive de casser la spirale d’une angoisse alimentée par une certaine perception du monde en reprenant pied dans l’instant présent, dans le monde concret qui nous entoure. Ainsi, le grounding s’avère une arme indispensable dans différentes situations :

• Troubles anxieux généralisés
• Attaques de panique
• Troubles de stress post-traumatique (TSPT)
• Stress professionnel
• Dépersonnalisation ou déréalisation
• Surstimulation sensorielle
• Rumination mentale.

C’est un excellent moyen de retrouver un semblant de calme, d’avorter les crises d’angoisse ou d’en diminuer l’impact, de rompre le cycle des inquiétudes, des pensées intrusives.

Se recentrer sur l’instant présent

Pour y parvenir, le grounding vise à se recentrer sur le moment présent lorsque l’esprit est accaparé par des pensées stressantes ou anxieuses. En cela, il relève de la pleine conscience, de la focalisation sur l’ici-maintenant. Il se décline en plusieurs techniques qui se recoupent, se complètent.

• L’ancrage sensoriel : Se focaliser sur les sensations physiques aide à rester ancré dans l’instant présent. Cela peut impliquer de se concentrer sur le toucher en pressant ses pieds sur le sol, en tenant un objet avec texture, ou en se concentrant sur la chaleur ou le froid. On peut aussi repérer les objets d’une certaine couleur dans son environnement proche, par exemple tous les objets rouges ou jaunes.
• La respiration consciente : Faire attention à sa respiration, en prenant des respirations lentes et profondes, peut aider à calmer l’esprit et à se recentrer. On peut utiliser la respiration en 4 temps, ou insuffler sur 4 temps, expirer sur 6.
• L’observation de l’environnement : Prendre note des détails de son environnement immédiat, comme les couleurs, les formes, les odeurs, peut aider à ancrer la personne dans le présent.
• La numérotation : Compter à rebours à partir d’un nombre élevé, à partir de 100 par exemple ; on peut aussi pratiquer des soustractions de 5 en 5…
• L’utilisation des cinq sens : Se concentrer sur ce que l’on voit, entend, touche, goûte et sent peut aider à créer une connexion immédiate avec l’environnement (c’est la méthode dite 5 4 3 2 1).
• La phrase rassurante : on invente une phrase type faite pour se calmer, par exemple « Je m’appelle XXXXX. Je me trouve à XXXXX. Nous sommes le XXXXX. Il est XXXXXX. Je suis en sécurité, ici et maintenant. » On peut aussi réciter un poème, un vers, une réplique qu’on aime beaucoup.

Pour un usage optimal du grounding

Certaines approches thérapeutiques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie dialectique comportementale (TDC), ont intégré les techniques de grounding dans leurs pratiques. C’est d’ailleurs à ce titre que j’en conseille l’usage à mes patients. Avec quelques conseils à la clé pour un usage optimal.

Se préparer

Ce genre d’outil doit être mis en place et testé en amont des états de stress pour différentes raisons.

• À chacun ses techniques selon ses goûts, ses humeurs, son état d’esprit du moment. Il faut donc expérimenter toutes ces techniques au calme pour en découvrir les avantages, les inconvénients, choisir celles qu’on préfère, qui sont les plus confortables, les plus naturelles pour soi, celles qui auront toute leur place dans votre boite à outils.
• Quand on est en crise, on est submergé par les émotions, c’est un véritable raz de marée. Il est très difficile d’appliquer une technique de grounding dont on ne maîtrise pas la pratique en pleine montée d’angoisse, alors qu’on est en train de perdre tous ses moyens. Avoir préparé le terrain, avoir mis en place une stratégie, avoir par exemple choisi la phrase rassurante qu’on se répétera, s’être entraîné à la méthode 5 4 3 2 1, aux exercices respiratoires, permettra d’agir quasi automatiquement aux premiers signes d’anxiété.

Agir au plus vite

Les premiers signes d’anxiété justement : il convient de les repérer et d’en tenir compte pour agir AVANT qu’ils s’accentuent et s’aggravent, deviennent invalidants. C’est essentiel pour optimiser la portée des techniques de grounding. En d’autres termes, n’attendez pas d’être pris de tremblements et de palpitations pour faire vos exercices. Vous connaissez les premiers symptômes, vous savez qu’ils vont crescendo : une de mes patientes sait que le stress monte en elle, car sa paupière gauche se met à clignoter. Immédiatement, elle se recentre en pratiquant le grounding, pour faire retomber la tension et stopper la montée d’angoisse.

Être épaulé

Vous pouvez bien sûr explorer et pratiquer ces méthodes par vous-mêmes. Mais en règle générale, si vous y avez recours, c’est que votre stress a un enracinement spécifique qu’il convient d’interroger. Et cela, il faut le faire en étant accompagné par un professionnel de santé, psychiatre, psychologue, psychothérapeute. Cet expert va vous aider à identifier le schéma de votre anxiété, mais aussi à déterminer les techniques de grounding les plus appropriées.