Méthode des 4 A : un excellent moyen de neutraliser les sources d’anxiété, et plus si affinités…

Des méthodes pour neutraliser le stress et ses effets délétères, il y en a pléthore. En 2022, le médecin américain Louis Kenneth Zweig a évoqué un nouvel outil de gestion de l’anxiété dans un article publié dans la revue spécialisée Psychology Today : la méthode des 4 A a le mérite de proposer une approche facile à retenir, un exercice de vie visant à la relativisation des urgences et des émotions qui s’y rattachent. Explication.

4 A pour neutraliser le parasitage mental

Le but de la méthode des 4 A est limpide : il s’agit d’apprendre à enrayer les différents parasitages mentaux qui dévorent notre énergie, augmentent notre fatigue physique et émotionnelle, alourdissent notre charge mentale, alimentent notre stress, notre anxiété, avec en bout de course, les spectres de la crise de panique et du burn-out.

Les quatre A ? Les initiales de quatre verbes anglais : Avoid – Alter – Adapt – Accept. Soit éviter, modifier, adapter, accepter en français dans le texte. Quatre étapes d’une démarche d’allègement mental qui visent à réduire l’impact néfaste des pensées intrusives, de l’accumulation des tâches et de l’épuisement mental qu’elles suscitent.

Avoid : éviter, s’abstenir

Première étape : avoid ou éviter, s’abstenir. En d’autres termes, éviter de se surcharger inutilement avec des tâches qui ne sont pas vitales. Urgence quand on sent qu’on va craquer : prioriser, sélectionner, apprendre à dire non ! Et cela passe par un rapide questionnement : dans ce planning surchargé, qu’est-ce qui est crucial ? Qu’est-ce qui peut attendre ? Attention, il importe de jouer le jeu avec honnêteté. Exemples :

• Un verre avec des amis après une journée de travail éreintante ? Absolument nécessaire alors que vous tenez à peine debout ? Si vous n’y allez pas, est-ce si grave ? Le monde va-t-il s’écrouler ? Vos amis vont vous éjecter de leur vie ? Non bien sûr.
• Vous êtes lessivé.e, mais justement, il y a une montagne de linge à laver ? Cette lessive peut certainement patienter un jour ou deux, le temps que vous récupériez. Pas d’inquiétude, vos affaires sales ne vont pas s’enfuir.

Vous l’avez compris, le principe est de ne plus inonder votre to-do list… encore moins avec des tâches que d’autres peuvent très bien faire tout seuls comme des grands. Le dossier du collègue à compléter, parce que vous le jugez un peu trop faiblard ? Non. La chambre du cadet à ranger, car il refuse de le faire alors que Belle-Maman vient dîner ? Non. On s’abstient d’alourdir une charge mentale en voie de saturation. Le cadet restera dans la décharge qui lui sert de couchage et Belle-Maman gardera ses remarques acerbes pour elle… à moins qu’elle se décide à ranger avec son petit-fils, ce qui devrait apaiser ses critiques à venir et convaincre le petit dernier de ranger tout seul sans avoir à supporter Mamie. Autre option : annuler le repas familial, carrément.

Alter : modifier, améliorer

Ce qui nous amène à la deuxième étape : cap sur l’optimisation. On prend un chouia de recul, on scrute son emploi du temps, les tâches qu’on s’impose au quotidien. Et on modifie, on améliore. C’est-à-dire ? On revoit l’ensemble, on aménage l’organisation. Objectifs : alléger les charges, reprendre la main sur son emploi du temps, ne plus être débordé. Faire moins et mieux, c’est le principe. On délimite la durée de ses rendez-vous et on s’y tient (une heure, c’est une heure, pas une heure et demie). On se dit qu’on arrête de travailler à 18h et derrière, on lâche tout, pas de dossier, pas de coup de fil. On définit une pause déjeuner qu’on respecte. On se contente de deux coups de ménage par semaine au lieu de le faire frénétiquement tous les jours. On appelle ses proches en faisant sa vaisselle (gain de temps, gain d’énergie surtout quand les proches en question sont des moulins à parole, qui radotent à moins qu’ils ne soient des monstres de culpabilisation en roue libre).

On met en application la bonne vieille technique du 20/80 : 20% de travail pour 80% de résultats. On utilise les techniques Kanban, Pomodoro, SMART et autres matrices d’Eisenhower afin de revoir ses priorités, de repenser la gestion du temps. Et surtout, on délègue, au travail comme chez soi ! Chéri peut aller faire les courses de temps à autre, vos amies peuvent prendre en charge l’orga de la prochaine virée, les enfants peuvent faire leurs devoirs tout seuls (il serait peut-être temps, à 12 et 15 ans qu’ils deviennent un brin autonomes).

Adapt ou adapter, ajuster

Bref et pour faire court, il est temps de changer vos attitudes, votre comportement. C’est le moment du 3ᵉ A : s’adapter, ajuster son positionnement. C’est-à-dire, revoir ses standards, ses attentes, ses exigences, tout ce qui vous amène à bouffer votre temps, votre énergie. Et de reposer ces questions primordiales : qu’est-ce qui est le plus important à mes yeux ? Est-ce si important que ça ? La vision de la réussite par exemple : toujours plus d’argent, de responsabilités, de reconnaissance. Est-ce si important ?

Est-ce si important de paraître absolument parfaite, d’être à la fois, belle, séduisante, bonne mère de famille, bonne épouse, à l’écoute des autres, une battante dans votre travail ? La chose vaut aussi pour Monsieur, il n’y a pas que Madame qui se laisse dévorer à petit feu par le stress. Et là, cela suppose un exercice d’introspection pas forcément agréable dans la mesure où il faut revenir sur des schémas mentaux, des croyances, des valeurs ancrées depuis l’enfance, afin d’en relativiser la portée et la véracité.

Accept ou accepter

C’est là qu’intervient le 4ᵉ A : accept. Accepter. Accepter de ne pas pouvoir tout faire, de ne pas pouvoir tout changer. Eh oui, il y a des choses qu’on ne peut ni modifier ni contrôler. Les impondérables (la voiture qui refuse de démarrer alors qu’il faut aller chercher la petite à son cours de danse), les coups de la vie, pas toujours funestes heureusement, mais qui immanquablement prennent des proportions énormes, surtout quand on est harassé de fatigue.

Accepter donc, ce qui passe par le fameux lâcher-prise, et implique de ne surtout pas culpabiliser. Donc être bienveillant avec soi-même, ne pas s’autoflageller. Non, la voiture en panne au moment d’aller chercher Sabine qui sort de son cours de danse classique, ce n’est pas votre faute, ni celle de personne d’ailleurs. Cela arrive. Sauf que dans notre monde en perpétuelle quête de perfection, cela peut passer pour une erreur, un échec. Ce qui est, avouez-le et avec un brin de recul, est complètement crétin.

Et c’est l’objectif sous-jacent de la méthode des 4A que de nous faire toucher du doigt cette crétinerie ambiante qui nous amène à confondre les objectifs et les priorités, à nos risques et périls. Je la propose très souvent à mes patients pour qu’ils découvrent la joie de relativiser les choses, et surtout qu’ils prennent conscience des schémas toxiques dans lesquels ils sont enfermés. Chacun.e aborde l’exercice à sa façon, se l’approprie à sa manière, selon son rythme, ses réalités. Cela s’avère un excellent moyen de neutraliser les sources d’anxiété, et, qui sait, de chasser progressivement les syndromes de la Superwoman ou du premier de la classe.