Santé mentale : les bienfaits psychiques de la marche à pied

“Marcher vraiment, c’est aller au rythme de la fleur qui s’ouvre.”

Michel JOURDAN

J’aime beaucoup cette citation. Elle exprime avec beaucoup de poésie les beautés psychiques de la marche à pied. En effet, marcher s’avère précieux quand on doit lutter au quotidien contre le stress, l’anxiété. C’est une arme de choix pour conserver une bonne santé mentale, un outil puissant à placer dans votre boite à outils psychologiques. Explications.

Marche : le plein d’avantages physiques

L’Organisation Mondiale de la Santé en recommande la pratique pendant 30 à 40 minutes par jour, et ce n’est pas un hasard. La marche à pied permet de conserver/retrouver la forme, c’est un véritable atout « bonne santé ». Elle facilite la digestion et le transit, favorise la protection et le renforcement des articulations, tonifie les muscles, aide à perdre du poids et de la graisse. Elle permet de travailler sa respiration, d’améliorer son souffle, son rythme cardiaque, son endurance.

Marcher en extérieur, en pleine lumière, au soleil, c’est faire le plein de cette vitamine D si précieuse pour notre bien-être. C’est aussi restaurer un sommeil de qualité, tout en redynamisant son corps en douceur, sans les contrecoups de pratiques comme le footing, le vélo ou la musculation en salle, qui peuvent se révéler traumatiques.

Améliorer son souffle, mieux s’oxygéner, améliorer sa digestion : les personnes atteintes de stress chronique, celles et ceux qui recourent au quotidien à la cohérence cardiaque pour gérer les attaques de panique ont forcément fait le lien. Eh oui ! La pratique régulière de la marche, parce qu’elle améliore notre condition physique, permet aussi d’augmenter la portée de ces méthodes anti-stress liées aux Thérapies Cognitivo-Comportementales.

Marcher pour soigner sa santé psychique

Pratique active ou simple flânerie, dans la nature ou dans les rues d’une ville, la marche permet de faire un break, de souffler. S’aérer le corps et l’esprit, profiter de la campagne, découvrir un quartier qu’on ne connaissait pas, la marche est à la fois cassure avec le quotidien et ouverture au monde.

• Qu’il s’agisse de sortir des locaux de son entreprise ou de chez soi (ceux qui télétravaillent savent de quoi je parle), il est impératif d’aller marcher tous les jours pour faire retomber le stress professionnel, la pression des taches domestiques, de la charge mentale.
• C’est par ailleurs le moyen infaillible pour mettre ses idées au clair, améliorer sa concentration, prendre du recul sur ce dossier que vous avez tant de mal à finaliser, cette transaction qui vous soucie, ce problème familial que vous peinez à résoudre.
• Marcher au quotidien permet se reconnecter avec le monde, avec l’instant présent : on redécouvre son environnement. Un oiseau qui chante, un arbre en fleur, la neige qui tombe, marcher est toujours une expérience sensorielle et émotionnelle très positive.
• C’est l’opportunité de méditer en toute conscience, en se concentrant sur ce qu’on entend, ce qu’on voit, ce qu’on respire, ce qu’on touche, tout en prenant conscience des réactions de notre corps.

Marcher : une pratique pour tous

La marche à pied présente d’autres avantages.

Tout le monde peut pratiquer la marche à pied :

• On peut marcher partout et n’importe quand (une de mes patientes, pour calmer ses angoisses nocturnes, partait marcher dans sa ville au crépuscule, avec son compagnon, dès qu’elle sentait poindre les premiers signes de crises de panique).
• La marche se pratique en solo comme un moyen de faire le vide, d’être au calme ; on peut aussi la vivre en couple, comme un instant de complicité silencieuse ou traversée d’échanges, de remarques, de mots doux. Et pourquoi pas également la vivre en groupe, ce qui s’avère très bénéfique pour l’échange et la socialisation ?
• Nul besoin d’un équipement complexe, c’est une pratique gratuite qui n’implique pas de matériel ni un coût d’usage. Il suffit de sortir de chez soi.
• Les risques physiques demeurent minimes. On peut éventuellement se tordre le pied, rater une marche, mais c’est tout de même beaucoup moins risqué que le rugby ou l’escalade.

Quelques conseils pour une marche psychiquement efficace ?

• Pas de téléphone portable en main, pas de selfie, pas d’écran, gardez le nez en l’air (regardez quand même de temps à autre où vous posez les pieds), observez votre environnement, les couleurs, les odeurs, les sons.
• Prenez le temps, pas d’impératif ni de timing, encore moins de compétition. Profitez ; vous n’avez pas un record de vitesse à battre, ce n’est pas un marathon.
• Si vous ressentez le besoin de vous reposer, de vous asseoir sur un banc, n’hésitez pas, c’est vous qui gérez votre marche à pied. Vous définissez le parcours, vous choisissez si vous voulez rester sur le même chemin ou explorer de nouveaux endroits. Vous êtes votre propre guide, votre maître.

Marcher, randonner, aller de l’avant…

Et si, à force de marcher, vous vous découvriez une vocation de randonneur.se ? Pourquoi pas ? Je sais de quoi je parle, j’ai commencé par alterner les marches courtes dans les rues de ma commune et les longues virées parisiennes, avant de progressivement faire de grandes promenades en forêt. L’outil thérapeutique est devenu une pratique régulière, et moi un randonneur passionné. Ce que vous pouvez devenir sans être obligé de partir en montagne ou en pleine campagne : il existe beaucoup de parcours de randonnée dans la région parisienne et autour des grandes villes, de nombreux sites web détaillent ces chemins, que je vous invite à consulter.

Si donc vous y prenez goût et que vous passez de la marche à la randonnée, voici quelques petits tips pour éviter les angoisses et vivre votre promenade en toute quiétude :

• Renseignez-vous sur la météo avant de partir, marcher en pleine nature sous la pluie, ce n’est pas forcément le mieux.
• Équipez-vous en conséquence : des bonnes chaussures, un chapeau, des lunettes de soleil, des bâtons de marche, de la crème solaire, un sac à dos, une gourde, il suffit d’aller chez Decathlon pour trouver tout ce qu’il faut sans débourser beaucoup.
• N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre ; commencez par faire des circuits faciles, sans gros dénivelé ni obstacle. Au pire, fixez-vous des objectifs SMART, ça fonctionne aussi bien pour les TCC que pour la rando.
• Notez vos progrès : cela fait un bien fou de constater que vous évoluez dans la pratique, que doucement, vous perdez du poids, que vous vous essoufflez moins, que vous dormez mieux…

“Marcher vraiment, c’est aller au rythme de la fleur qui s’ouvre.” Vous comprenez mieux pourquoi j’affectionne ces mots ? Je les trouve si justes. Marcher est tellement symbolique : on reprend le cours de sa vie, on construit son chemin, on va de l’avant. À chaque pas, on est un peu plus cette fleur qui s’ouvre à son rythme propre. C’est cela aussi, la marche. Se trouver en trouvant son rythme, ne plus dépendre de celui des autres. Être enfin soi.

Cet article vous interpelle ? Vous désirez en discuter ? N’hésitez pas à me contacter pour que nous échangions.