Pleine conscience : un outil thérapeutique accessible à tous.tes

De plus en plus présente dans les médias, les applis de bien-être, les cours de yoga ou les cabinets de psychothérapie, la pleine conscience aussi appelée mindfullness suscite autant d’intérêt que de confusion et de méfiance. Certains y voient une mode, d’autres un outil de développement personnel plutôt flou. Pourtant, dans sa définition rigoureuse, cet outil thérapeutique validé est utilisé en psychologie clinique, notamment dans les TCC, pour traiter l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil ou encore le stress professionnel. Un petit décryptage scientifique s’impose pour cerné ce concept souvent mal compris.

Aux sources de la pleine conscience

La pleine conscience, ou mindfulness en anglais dans le texte, désigne la capacité à porter intentionnellement attention à l’instant présent, de manière ouverte, curieuse et sans jugement. Il ne s’agit ni de relaxation, ni de pensée positive, ni de vidage mental. Il s’agit d’observer ce qui se passe en soi (pensées, sensations, émotions) et autour de soi, sans chercher à le modifier.

Le terme mindfulness dérive de la traduction du mot « sati », terme qui, dans le bouddhisme theravāda, signifie « attention vigilante ». Il faut savoir qu’initialement la méditation est une pratique spirituelle ancrée dans de nombreuses traditions religieuses (bouddhisme, hindouisme, christianisme…), où elle vise souvent l’élévation de l’âme, la connexion au divin ou l’éveil intérieur.

La pratique thérapeutique moderne a été sécularisée par Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à l’université du Massachusetts et docteur en biologie moléculaire. C’est en 1979 que le père de la méditation laïque, c’est-à-dire pratiquée en dehors d’un cadre religieux , fonde le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) au sein du Centre médical de l’université du Massachusetts.

Depuis, d’autres protocoles ont vu le jour, validés scientifiquement :

• MBSR : réduction du stress basée sur la pleine conscience ;
• MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) pour prévenir les rechutes dépressives ;
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy), intégration de la pleine conscience à la thérapie de l’engagement ;
• DBT (Dialectical Behavior Therapy), pleine conscience utilisée dans le traitement des troubles de la personnalité borderline.

Modifier le rapport aux pensées

Cette pratique fait toujours l’objet d’enquêtes, d’études, d’articles scientifiques et de thèses. CNRS, Revue médicale suisse, site sante.gouv.fr, tous s’accordent à dire que la pratique régulière de la pleine conscience permet de :

• réduire l’activité de l’amygdale (centre de l’émotion et de l’alerte) ;
• augmenter l’activation du cortex préfrontal (zone du raisonnement et de la régulation émotionnelle) ;
• diminuer le mode mental automatique (ruminations, anticipations anxieuses) ;
• renforcer la capacité de flexibilité cognitive et d’adaptation ;
• améliorer la tolérance à l’inconfort psychique et physique.

En d’autres termes, la pleine conscience modifie notre rapport à nos pensées : au lieu de les subir ou de lutter contre, on apprend à les observer comme des phénomènes passagers, ce qui diminue leur impact émotionnel et comportemental.

Pour quels troubles la pleine conscience est-elle utile ?

La pleine conscience fait désormais partie de l’arsenal thérapeutique mobilisé pour aider à gérer :

• les troubles anxieux (phobies, anxiété généralisée, troubles paniques)
• les épisodes dépressifs et prévention des rechutes
• le stress post-traumatique
• les addictions (alcool, tabac, nourriture)
• les douleurs chroniques
• les troubles du sommeil
• le burn-out et l’épuisement professionnel
• les troubles du comportement alimentaire.

Attention : la pleine conscience ne fait pas tout, c’est un atout supplémentaire à ajouter à sa boite à outils en santé mentale pour arriver à gérer la souffrance psychique.

De la pratique de la pleine conscience

La pratique de la pleine conscience peut se faire :

• en séance encadrée avec un thérapeute (notamment en TCC ou MBSR/MBCT),
• en autonomie, grâce à des exercices simples intégrés au quotidien, exercices que le psychologue aura fourni au préalable.

Quelques exemples d’exercices utilisés en thérapie :

• Le scan corporel permet de prendre conscience des sensations physiques dans tout le corps, sans les analyser.
• L’ancrage sur la respiration consiste à revenir à l’instant présent en se concentrant sur l’air qui entre et sort.
• La marche consciente suppose de marcher lentement, en observant chaque pas, chaque appui, chaque mouvement.
• L’observation des pensées consiste à repérer l’apparition des pensées, les étiqueter (“souvenir”, “peur”, “jugement”) sans y adhérer.
• La pause de trois minutes est une mini-pratique en trois temps : “Qu’est-ce que je ressens ?” / “Où est ma respiration ?” / “Puis-je rester présent·e ?”

Combien de temps faut-il pratiquer ? Tout dépend de l’état du patient, de son vécu, de son caractère : certains vont faire trois séances d’une dizaine de minutes par jour, d’autres uniquement le soir après une journée de travail, d’autres encore le matin. A chacun.e sa pratique, son approche.

L’essentiel n’est pas la durée, mais la régularité : mieux vaut 5 minutes chaque jour que 45 minutes une fois par mois.

Attention 

• La pleine conscience n’est pas une solution miracle, ni une technique universelle.
• Elle doit être adaptée au patient et à son trouble.
• Elle peut être contre-indiquée en cas de traumatismes non traités, de troubles dissociatifs, de décompensation psychotique, d’état anxieux généralisé.
• Elle ne remplace aucunement un traitement médical ou psychothérapeutique, elle le complète.

C’est pourquoi elle est aujourd’hui enseignée par des professionnels formés, dans un cadre clinique et éthique précis.