Hygiène du sommeil : la clé du bien-être mental retrouvé

Rythme effréné, stress continu, exposition constante aux écrans : on ne compte plus les facteurs délétères qui impactent la qualité du sommeil, mettant ainsi en péril notre bien-être, autant physique que psychique. À l’heure où les troubles du sommeil sont en augmentation notable, il s’avère urgent de comprendre combien une bonne hygiène du sommeil est nécessaire à la préservation de la santé mentale. En quoi le sommeil est-il essentiel pour notre équilibre psychologique ? Qu’est-ce exactement que l’hygiène du sommeil et comment peut-elle être améliorée ? En quoi les vacances d’été constituent-elles une période idéale pour rétablir des habitudes de sommeil saines ? Voici quelques éléments de réponse et conseils.

Pourquoi le sommeil est-il essentiel pour la santé mentale ?

Il faut bien comprendre que le sommeil est un processus biologique vital qui permet au corps et à l’esprit de se régénérer. Sur le plan mental, dormir permet d’améliorer la régulation des émotions, le traitement des informations, la consolidation de la mémoire. Cultiver un sommeil de qualité est donc indispensable pour maintenir un équilibre psychologique optimal.

Pour mesurer la portée du sommeil sur la santé, qu’elle soit physique ou mentale, il convient d’en saisir le process. Pendant qu’on dort, le cerveau passe par plusieurs phases, dont les cycles de sommeil profond et paradoxal (REM). Ces phases sont primordiales dans le processus de récupération cognitive et émotionnelle. Ainsi, durant le sommeil paradoxal, le cerveau trie et stocke les informations recueillies au cours de la journée, consolidant ainsi la mémoire et favorisant l’apprentissage ; le sommeil profond, quant à lui, est important pour assurer la récupération physique et la régulation de l’humeur.

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut donc avoir des répercussions dramatiques sur la santé mentale. Les études mettent en lumière que le manque de sommeil est étroitement lié à une augmentation du risque d’anxiété et de dépression. En effet, le déficit de sommeil perturbe la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil se réfère à l’ensemble des pratiques et des habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Cela implique la régularité des horaires de coucher et de lever, un environnement propice au sommeil (chambre sombre, calme et à température adaptée), une alimentation équilibrée (notamment en évitant les stimulants comme la caféine en fin de journée). Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour prévenir les troubles du sommeil. En l’absence de ces pratiques, les risques de développer des problèmes de santé mentale augmentent considérablement.

En effet, le manque de repos, des habitudes de sommeil irrégulières peuvent augmenter le stress, mener à une fatigue chronique et exacerber des conditions comme la dépression et l’anxiété. Ainsi, un patient souffrant de dépression peut voir son état s’aggraver à cause de longues périodes d’insomnie, ou a contrario constater une amélioration significative de son bien-être mental après avoir adopté une meilleure hygiène du sommeil.

La question de l’hygiène de sommeil se pose donc très rapidement dans le processus psychothérapeutique. C’est même l’un des premiers aspects dont les professionnels de la santé mentale se préoccupent. Il faut d’ailleurs rappeler que globalement la qualité du sommeil des Français se dégrade depuis 2015 :

• 15 à 20 % de la population française est atteinte d’insomnie, selon une étude de l’Inserm.
• 42 % est concernée par au moins un trouble du sommeil, d’après une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance et de la MGEN effectuée en 2023. 
• « 73 % des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit. Ces interruptions durent de 10 minutes (réveils considérés comme normaux par les médecins) à 30 minutes ou plus (et sont alors qualifiées d’insomnies) » selon un article du magazine Géo paru en 2018.

Comment améliorer l’hygiène du sommeil ?

Il est donc urgent de rétablir une hygiène de sommeil appropriée. Pour ce faire, il faut adopter des pratiques simples, mais efficaces.

• Créer une routine de sommeil en se couchant et en se levant à la même heure chaque jour, ce qui régulera l’horloge interne du corps.
• Améliorer l’environnement de sommeil en aménageant sa chambre pour obtenir une atmosphère sombre, calme et fraîche avec un matelas confortable, des rideaux occultants, une aération convenable.
• Éviter les pratiques nuisibles en limitant l’utilisation des écrans avant de dormir, en évitant les repas lourds et la consommation de caféine en fin de journée.

Parce qu’elles coïncident avec un emploi du temps plus flexible, une baisse du stress occasionné par l’environnement professionnel, les vacances d’été offrent l’occasion idéale pour adopter de nouvelles habitudes de sommeil.

C’est le moment de :

• Recalibrer son horloge biologique en se levant et en se couchant à heure fixe, même le week-end, afin de réguler le cycle veille-sommeil. L’exposition à la lumière naturelle peut aider à synchroniser le rythme circadien avec les rythmes naturels de jour et d’obscurité.
• Réaménager la chambre à coucher pour créer un environnement propice à l’endormissement.
• Se passer des écrans en fin de journée pour éviter l’effet néfaste de la lumière bleue.
• Adopter une routine apaisante avant le coucher en pratiquant la relaxation ou le yoga, en lisant, en vous détendant dans un bain chaud.
• Limiter la consommation d’excitants (caféine, théine, alcool, tabac et autres) qui perturbent immanquablement le sommeil.
• Faire des siestes courtes (20-30 minutes) plutôt que de longues siestes, qui peuvent affecter la capacité à bien dormir la nuit.
• Faire de l’exercice régulièrement et de manière mesurée dans la journée pour faciliter l’endormissement le soir.

Dans tous les cas, profitez de la période estivale pour écouter votre corps. Si vous êtes fatigué, n’hésitez pas à faire une nuit plus longue. Ce repos supplémentaire peut vous aider à récupérer d’une éventuelle dette de sommeil accumulée au cours de l’année.

Pensez par ailleurs à préparer votre reprise d’activité. À mesure que les vacances touchent à leur fin, commencez à ajuster progressivement votre horaire de sommeil pour vous aligner sur votre routine habituelle. Cela évitera un choc brutal à votre horloge biologique lorsque vous retournerez à vos obligations quotidiennes.

En suivant ces conseils, vous pouvez non seulement rétablir votre hygiène du sommeil pendant les vacances d’été, mais aussi établir des habitudes durables qui favoriseront une meilleure santé mentale tout au long de l’année.