Dépression saisonnière : comment s’en débarrasser ?

Chute des feuilles, pluie, frimas et bourrasques, froid qui s’installe progressivement, l’automne est là qui annonce l’hiver. Tandis que les jours raccourcissent, une certaine fatigue se développe doublée d’un ras-le-bol de tout. C’est la déprime saisonnière qui s’exprime de manière passagère ; quelques semaines plus tard, le corps et le mental se sont adaptés. Le problème se pose quand cet état perdure et s’installe. Cela peut alors s’avérer particulièrement désagréable et délicat à gérer. Explications.

Dépression saisonnière, mais encore ?

La dépression saisonnière donc. Elle se manifeste de manière cyclique en fonction des saisons, en particulier pendant les mois les plus sombres et les plus froids de l’année, avec des symptômes assez similaires à ceux de la dépression : baisse d’énergie, troubles du sommeil, fatigue accrue, irritabilité, perte d’intérêt pour les activités, prise de poids, perturbation de la libido… Le phénomène a été documenté, analysé de manière scientifique par le psychiatre américain Norman E. Rosenthal et son équipe dans les années 1980.

Rosenthal, qui a mené différentes recherches sur ce phénomène, a publié des études où il en explore la logique, les causes et les conséquences. La dépression saisonnière découle en partie des variations que subit la lumière naturelle au moment de l’automne. Ces dernières affectent les rythmes circadiens et le fonctionnement des neurotransmetteurs dans le cerveau, selon un processus spécifique qui mérite d’être précisé.

Un mécanisme spécifique

Pendant les mois d’automne et d’hiver, les journées deviennent plus courtes, la lumière naturelle du jour diminue. Pour vous donner un ordre d’idée, l’intensité lumineuse d’une journée estivale ensoleillée va de 50 000 à 130 000 lux ; en hiver, cela se situe entre 2 000 à 20 000 lux ; en intérieur, dans un logement ou un bureau bien éclairés, on évolue de 400 à 1 000 lux. Or, la lumière joue un rôle essentiel dans la régulation de l’horloge biologique interne du corps, appelée rythme circadien.

Ce cycle naturel de veille et de sommeil intervient dans de nombreux processus physiologiques, y compris la production de certaines hormones et neurotransmetteurs. Avec la réduction de la lumière naturelle, c’est l’ensemble qui est désynchronisé, avec un impact conséquent sur la gestation de la sérotonine. Rappelons que cette dernière participe de la régulation de l’humeur. Il faut aussi prendre en compte les facteurs génétiques et biologiques : certaines personnes plus sensibles que d’autres aux changements de luminosité et de température sont prédisposées à la déprime saisonnière.

Qui est concerné ?

La gamme des symptômes de la dépression saisonnière mérite d’être évoquée. Fatiguées, léthargiques, abattues, mélancoliques, les personnes atteintes éprouvent une tristesse profonde et persistante. Elles se désintéressent d’activités quotidiennes comme de leurs loisirs et hobbies. La perte d’énergie est concomitante avec un sommeil perturbé, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes… ou un besoin accru de dormir. On constate chez certain.es une altération de la concentration et de la prise de décision qui peut impacter la qualité du travail, un sentiment d’inutilité et de culpabilité, voire de désespoir, une tendance à l’isolement social, une prise de poids liée au changement d’alimentation et à l’augmentation de la consommation de sucre et de glucides dont on sait l’impact négatif sur le fonctionnement cérébral et la santé mentale.

Face à la dépression saisonnière, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Mais beaucoup sont touchés. Penchons-nous sur les statistiques fournies par le site Passeport santé en 2022 :

• 18 % environ des Canadiens vivent une « déprime hivernale » caractérisée par un manque d’énergie et un moral plus fragile (n’oubliez pas que l’hiver canadien est particulièrement rude et long).
• 1.3 à 4.6% de la population européenne serait également touchée.
• 70 et 80 % des adultes (le phénomène ne semble pas affecter les enfants, il apparaît plutôt vers les 20-30 ans) atteints sont des femmes. Les patients souffrant de dépression classique, de bipolarité, de schizophrénie et autres troubles mentaux sont aussi concernés.

Comment réduire l’impact ?

Pour se débarrasser de la dépression saisonnière, il va falloir combiner des stratégies d’adaptation au mode de vie, voire, dans certains cas, des traitements médicaux.

• Maintenir une alimentation équilibrée va améliorer l’humeur. Évitez les régimes riches en glucides et en sucres, qui peuvent entraîner une prise de poids, et privilégiez une alimentation saine et riche en nutriments.
• Adoptez une routine quotidienne régulière afin de maintenir des rythmes circadiens stables. Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, même les week-ends.
• L’exercice régulier peut réduire les symptômes. N’oubliez pas que l’activité physique libère des endorphines, les « hormones du bonheur », qui peuvent aider à atténuer les sentiments de tristesse.
• Restez en contact avec vos amis et votre famille. L’isolement social peut aggraver les symptômes de la déprime saisonnière.
• Apprenez des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la relaxation et la respiration profonde.

Comment un psychologue peut-il vous aider ?

Il arrive quelquefois que le mal-être lié à la déprime saisonnière ne s’améliore pas avec les stratégies d’auto-assistance, voire qu’il perdure et devienne cyclique, débouchant sur ce qu’on appelle une dépression saisonnière ou hivernale récurrente, également qualifiée de Trouble Affectif Saisonnier ou TAS (en Angleterre, 3 personnes sur 100 seraient touchées selon un rapport du Royal College of Psychiatrists). Le psychologue peut alors apporter une aide précieuse.

• Il va vous orienter pour développer des stratégies de gestion spécifiques afin de faire face à vos symptômes, y compris la gestion du stress, la régulation émotionnelle…
• Il va vous proposer différents types de thérapie en fonction de votre profil, de vos attentes, par exemple la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui permet d’identifier puis de modifier les schémas de pensée négatifs.
• Le psychologue fournit par ailleurs un espace sûr et sans jugement pour parler de vos émotions, de vos inquiétudes et de vos difficultés. Un soutien émotionnel précieux !
• Son objectif est aussi de vous fournir les outils et les armes pour prévenir les rechutes de déprime saisonnière, notamment en identifiant les facteurs de risque spécifiques.

Si nécessaire, un psychologue peut travailler en collaboration avec d’autres professionnels de la santé, tels que des médecins, pour s’assurer que vous recevez un traitement complet. Il importe de comprendre que la dépression saisonnière peut s’avérer un véritable handicap chez certains profils qui ne peuvent se contenter des outils habituellement utilisés pour neutraliser la déprime saisonnière. Si vos symptômes altèrent significativement votre qualité de vie, si les stratégies d’auto-assistance ne suffisent pas à gérer cette problématique, un psychologue peut vous apporter un conseil précieux. Si cet article vous interpelle, que vous vous retrouvez dans ces lignes, n’hésitez pas à me contacter pour en discuter.