Cohérence cardiaque : l’outil anti-stress par excellence

C’est la star en matière de gestion de l’anxiété, LA méthode respiratoire qu’on conseille en thérapie cognitivo-comportementale, la référence à appliquer et placer en top list de sa boite à outils anti-stress. J’ai nommé la cohérence cardiaque. Facile à prendre en main, dit-on. Certes, mais pour qu’elle soit vraiment efficace, quelques conseils s’imposent.

De quoi s’agit-il ?

La cohérence cardiaque donc. Cette technique de gestion du stress et de régulation émotionnelle repose sur la respiration contrôlée. Il faut en effet savoir que le cœur ne bat jamais régulièrement. Même au repos, on constate des variations dans le rythme cardiaque, qui peut s’emballer, notamment lorsqu’on ressent des émotions plus intenses. « Ces variations augmentent dans des situations anxiogènes et au contraire diminuent lorsque nous sommes apaisés. Le concept de cohérence cardiaque fait référence à l’état d’harmonie ou de stabilité de ces variations » explique le Dr Martin Juneau dans l’article « La cohérence cardiaque » édité sur le site de l’Observatoire de la prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal.

La cohérence cardiaque permet de retrouver l’équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique qui influencent le fonctionnement du cœur et que la montée de stress a perturbé.

• Principe : synchroniser les battements cardiaques avec la respiration.
• Objectif : atteindre un état de cohérence entre le souffle, le rythme du coeur et les émotions.

Et c’est très sérieux. La méthode a été popularisée dans les années 1990 par le psychiatre et neuroscientifique français David Servan-Schreiber qui l’évoque dans le livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Il n’est pas le premier à se pencher sur la question. L’idée remonte à des décennies. Dans les années 1970 et 1980, des chercheurs comme Paul Lehrer etRichard Gevirtz ont étudié les effets de la respiration régulée. Rien d’innovant du reste, puisque des pratiques ancestrales (yoga, méditation) reposent sur ce même principe.

Quels en sont les bienfaits ?

La cohérence cardiaque va avoir plusieurs effets bénéfiques pour le bien-être mental et la condition physique en général.

• En synchronisant la respiration avec les battements cardiaques, la cohérence cardiaque favorise la relaxation et la réduction de l’anxiété. Cela peut aider à diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps.
• La pratique régulière de la cohérence cardiaque peut aider à stabiliser l’humeur, à réduire l’anxiété et à améliorer la gestion des affects, d’où une plus grande stabilité émotionnelle.
• Cette méthode est souvent associée à une amélioration de la concentration et de la performance cognitive. En favorisant un état de calme, elle peut aider à clarifier l’esprit et à améliorer la prise de décision.
• Pratiquée avant le coucher, elle peut faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
• Elle va avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire en réduisant l’inflammation enclenchée par l’augmentation de cortisol, d’où un renforcement du corps face aux virus et aux maladies.
• La cohérence cardiaque contribue à abaisser la tension artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Utilisée pour gérer le stress et améliorer les performances cognitives et physiques, la cohérence cardiaque peut aussi aider à traiter certains troubles mentaux, comme les troubles d’anxiété chronique ou la dépression.

Comment s’y prendre ?

En pratique, comment faire ? Il s’agit de respirer à un rythme régulier et contrôlé, soit 6 respirations par minute, sur une durée de cinq minutes. Pour que votre exercice de cohérence cardiaque soit véritablement bénéfique, voici la marche à suivre.

• Choisissez un endroit calme et agréable où vous pouvez vous détendre sans être dérangé.e.
• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, avec le dos droit et les épaules détendues.
• Commencez par prendre conscience de votre respiration. Inspirez lentement et profondément par le nez, en remplissant votre abdomen d’air, puis expirez lentement par la bouche.
• Une fois que vous êtes à l’aise avec votre respiration, commencez à la synchroniser avec vos battements cardiaques. Idéalement, pour respirer à un rythme de 6 respirations par minute, il faut compter 5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration. Vous pouvez ajuster ce rythme en fonction de ce qui vous convient le mieux, mais essayez de maintenir une régularité dans votre respiration.

Quelques conseils supplémentaires

Mes petits plus pour une cohérence cardiaque vraiment efficace ?

• Pratiquez régulièrement, au quotidien. Faites-en un moment à vous, que vous intégrez à votre routine quotidienne, par exemple en la faisant le matin au réveil et le soir avant de vous coucher. Deux à trois fois par jour, c’est le bon rythme à adopter, surtout au début. Par la suite, vous allez définir votre propre cadence. Et si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave, une fois par jour, c’est toujours mieux que pas du tout.

• Ne vous attendez pas forcément à un effet immédiat, une métamorphose magique. Pour certain.es, la première séance peut s’avérer chaotique, dans la mesure où la régulation du souffle ne va pas de soi. On s’emmêle sur les rythmes, on n’arrive pas à tenir la cadence, le stress empêche d’inspirer à fond, on peine à faire le vide dans sa tête, on commence à paniquer quand on sent ses pulsations. Bref, la première séance va parfois mettre en évidence les dysfonctionnements des rythmes respiratoire et cardiaque liés au stress. C’est un excellent révélateur, une prise de conscience. Le bien-être vient avec la pratique régulière, la constance dans l’usage de l’outil.
• Il importe donc que vous soyez à l’écoute de votre corps pendant et après chaque session afin de noter les signes du calme, les effets de la relaxation. Si vous êtes très stressé.e, ces signes vont d’abord vous surprendre (en état de stress permanent, le corps comme le mental gomme le souvenir du bien-être), puis vous allez commencer à les apprécier tout en découvrant une autre manière d’être. Le souvenir de cet état de détente va demeurer et vous servir de boussole à chaque remontée d’anxiété pour en relativiser la portée.
• La pratique régulière doit être également perçue comme un entraînement. N’attendez pas qu’une séance de cohérence cardiaque soulage une crise de panique en pleine explosion. Quand on en est à ce stade, il faut appliquer d’autres techniques respiratoires pour gérer l’urgence (crise de calme, respiration en 4 temps). La cohérence cardiaque intervient en amont, dans un esprit préventif. Plus on la pratique, plus il sera facile, en cas d’attaque de panique, d’appliquer une respiration d’urgence efficace.
• Vous pouvez vous aider d’une montre ou d’un chronomètre, mais rien ne dit que la surveillance accrue du cadran et le comptage des respirations ne vous stressent pas davantage. Ayez plutôt recours à des tutos spécialisés. Ces petites vidéos qu’on trouve notamment sur Youtube, sont agrémentées d’images apaisantes et de sons relaxants (musique calme, mer, chant d’oiseaux, ronronnement de chat…) ; elles marquent le tempo de respiration par un signe ou un léger tintement de cloche, ce qui en facilite grandement l’usage.
• On peut aussi utiliser des applications spécifiques type Respirelax. Certaines permettent même de visualiser le rythme cardiaque en temps réel et d’ajuster sa respiration en conséquence pour atteindre cet état de cohérence. Cela implique cependant d’avoir une montre connectée au poignet, et cela risque d’avoir un effet stressant avec l’observation constante des métriques.