Stratégies d’ancrage : la méthode du 5 4 3 2 1

Aujourd’hui, je vous propose de compléter votre boite à outils antistress / anxiété / panique avec la méthode du 5 4 3 2 1. Facile à appliquer, rapidement efficace, elle devrait beaucoup vous aider pour lutter contre l’angoisse. Je vous explique ?

Définition et principe

La méthode du 5 4 3 2 1 ? Non, ce n’est pas le compte à rebours précédent le lancement d’une fusée. Au contraire, on serait davantage dans l’idée de ralentir le rythme, de casser une logique d’accélération.

• La méthode du 5 4 3 2 1 s’inscrit parmi les techniques d’ancrage. Ces techniques ont pour objectif de réduire les poussées d’anxiété, la rumination qui s’installe, cela avant de se retrouver en crise d’angoisse ou en attaque de panique.
• Le principe est de faire baisser la tension et d’atténuer les pensées désagréables, les projections mortifères, les émotions pénibles en focalisant son attention sur l’instant présent sans opérer de jugement et en échappant aux filtres de ses croyances.
• Cette forme de méditation rapide en pleine conscience vise à stimuler le cortex préfrontal impliqué dans la régulation des émotions afin de susciter du bien-être, apaiser le mental.
• Cette méthode a été initiée par Ellen Hendriksen, une psychologue clinicienne qui intervient dans le cadre du Centre des troubles de l’anxiété de l’université de Boston.
• Il ne faut pas confondre la méthode du 5 4 3 2 1 avec la règle des 5 secondes prônée par Mel Robbins qui permet de lutter contre la procrastination.

Fonctionnement

La méthode du 5 4 3 2 1 se fonde sur la stimulation des cinq sens pour se réancrer dans l’instant présent. Voici comment elle fonctionne.

Vous sentez le stress monter en vous, avec ses signes spécifiques : oppression, suffocation, accélération cardiaque, bouffée de chaleur… Concentrez-vous immédiatement sur ce qui vous entoure.

5 : Repérez 5 choses que vous pouvez voir 

Prenez le temps d’observer ces cinq objets ou éléments. Concentrez-vous sur les détails de ces choses, leur forme, leurs couleurs, leur usage. Cela vous permettra de vous recentrer sur l’instant présent.

4 : Repérez 4 choses que vous pouvez toucher 

Identifiez quatre textures que vous pouvez toucher. Cela peut être la sensation du sol sous vos pieds, la surface d’un objet à proximité, ou tout ce que vous pouvez explorer du bout des doigts. Cela vous aidera à vous reconnecter avec votre environnement physique.

3 : Saisissez 3 choses que vous pouvez entendre 

Écoutez attentivement et identifiez trois sons autour de vous. Cela peut être le bruit du vent, le bourdonnement d’un appareil électrique, ou même des bruits lointains. Se concentrer sur les sons peut vous aider à vous détacher des pensées stressantes.

2 : Captez 2 choses que vous pouvez sentir 

Focalisez-vous sur deux odeurs que vous pouvez percevoir. Cela peut être l’odeur du café, des fleurs, ou tout autre parfum présent dans votre environnement. L’odorat est souvent lié aux émotions et peut avoir un impact apaisant.

1 : Savourez 1 chose que vous pouvez goûter 

Concentrez-vous sur une saveur à portée de bouche. Cela peut être une gorgée d’eau, un morceau de nourriture, ou même le goût de votre propre salive. Se concentrer sur le goût peut également vous aider à vous ancrer dans le moment présent.

Avantages

La méthode du 5 4 3 2 1 présente plusieurs attraits pour quelqu’un qui souffre de stress, d’anxiété ou de crise d’angoisse.

• Elle est très facile à retenir.
• Elle est encore plus simple à mettre en application.
• Elle ne nécessite pas d’entraînement comme par exemple les techniques de respiration qui demandent une certaine pratique.
• Elle soulage immédiatement.

Il convient cependant de l’utiliser suffisamment tôt, dès que surviennent les premiers signes de stress. En pleine crise, c’est beaucoup plus délicat.